Running Classes

Axis Medical

30 avenue Général Lartigue - 1200 Bruxelles

Running Classes

Cette rubrique reprend les exercices de bases à la préparation du jogging. Même si ce sport se pratique facilement, n'importe quand et n'importe où, il ne se pratique pas n'importe comment. Quelques principes de bases sont utiles pour courir sainement et éviter les blessures. Ainsi, quelques exercices de renforcement musculaire, de gainage abdominal et de stretching sont utiles à la préparation physique du joggeur. Les exercices repris ci-dessous vous ont été conseillés par les thérapeutes des centres Axis et Atlas. Vous pouvez les réaliser un jour sur deux. Cette préparation physique peut-être réalisée préventivement mais fait aussi part entière du traitement des pathologies liées au jogging. Elle est notamment indiquée si une adaptation de votre foulée (foulée antérieure) a été préconisée par votre thérapeute.

 

Pour plus d'informations sur les techniques de la course à pied, vous pouvez visiter notre site internet scientifique.

 

GAINAGE__________________________________________________________________________

 

A1 Planche faciale

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

A2 Planche latérale

 

 

Commentaire : Prenez appui sur les avant-bras et les orteils, le dos doit être plat. Levez les fesses jusqu’à la position rectiligne du corps. Serrez les fesses pendant tout la durée de l’exercice. Gardez la position selon vos possibilités jusqu’à 30 secondes. Répétez l’exercice trois fois.

Cet exercice travaille surtout les fessiers, les abdominaux inférieurs. Dans une moindre mesure les quadriceps.

 

Commentaire : Prenez appui sur un avant-bras et le bord externe du pied du même côté. Levez les fesses jusqu’à la position rectiligne du corps. Serrez les fesses pendant tout la durée de l’exercice. Gardez la position selon vos possibilités jusqu’à 30 secondes. Répétez l’exercice trois fois.

Cet exercice travaille surtout les transverses de l’abdomen.

 

RENFORCEMENT DES FESSIERS__________________________________________________________

 

B1 Elévation du bassin

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

B2 Avec sangle élastique

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

B3 Sur Swiss ball

Commentaire : Couché sur le dos, prenez appui sur un pied, le genou fléchi à 90 °. L’autre jambe est fléchie sur le torse. Les bras sont posés le long du corps. Levez les fesses le plus haut possible en prenant appui sur le pied posé au sol. Répétez l’exercice jusqu’à la fatigue du muscle. Alternez appui pied gauche et appui pied droit.

Variante 1 : Avec sangles élastiques. Position de départ à "quatres pattes", la sangle est disposée au niveau inférieur des cuisses. Relevez la cuisse latéralement. Répétez l'exercice jusqu'à le fatigue puis faites de même avec l'autre jambe

Variante 2 : Couché sur le dos, bras le long du corps pour vous maintenir en équilibre, placez les jambes tendues sur le swiss ball. Faites glisser les pieds sur le ballon en levant les fesses et en fléchissant les genoux. Vous travaillez autant les fessiers que les ischio-jambiers. Cet exercice travaille également l'équilibre du bassin. Pour les plus expérimentés, l'exercice peut être réalisé avec une seule jambe.

C. RENFORCEMENT DES ISCHIO-JAMBIERS________________________________________

 

C1 Avec sangle élastique

 

 

Commentaire : Attachez la sangle à un support fixe. Placez un pied dans la sangle élastique. Prenez bien vos appuis au sol, le tronc droit et les genoux très légèrement fléchis. Effectuez des exercices de flexion du genou. Réalisez plusieurs répétitions jusqu’à épuisement du muscle. Alternez le travail des deux cuisses.

 

Variante : Bloquez la sangle sous le pied fixé au sol.

D. RENFORCEMENT DES QUADRICEPS____________________________________________

 

D1. La marche d'escalier

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

D2. Avec sangle élastique

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Commentaire : Montée d’une simple marche un pied à la fois.

Commentaire : Fixez la sangle à un point fixe. Placez le pied dans la sangle genou légèrement fléchi. Faites une extension du genou.

Remarque : Des exercices comme les squats, la chaise ou le banc de mlusculation des quadriceps sont contre indiqués, ils mettent une pression trop forte sur la rotule et l'appareil extenseur du genou.

E. RENFORCEMENT DES MOLLETS_______________________________________________

 

E1. Muscles jumeaux

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

E2. Muscle soléaire et fléchisseurs profonds

Commentaire : en appui sur une jambe, tendue. Montez sur la pointe du pied. Répétez autant de fois que possible. Alternez les deux jambes.

Commentaire : en appui sur une jambe, légèrement fléchie. Montez sur la pointe du pied. Répétez autant de fois que possible. Alternez les deux jambes.

F. ETIREMENTS PSOAS & QUADRICEPS__________________________________________

 

F1 Fente postérieure

Commentaire : Prenez appui sur un pied placé en avant du corps, genou fléchi. L’autre membre est placé en arrière, genou fléchi proche du sol ou sur le sol. Le dos est bien droit, voir cambré. La tension doit être ressentie sur la face antérieure du membre postérieur. Vous devez ressentir une tension à la face antérieure de la jambe arrière. Gardez la position 30 secondes, alternez gauche et droite. Cet exercice étire en même temps psoas et quadriceps.

G. ETIREMENTS MOLLETS_____________________________________________________

 

G1 Marche d'escalier

Commentaire : Sur une marche d’escalier, se tenir bien droit. Le pied du côté à étirer le plus loin possible sur la marche, tirer le talon vers le bas, la jambe reste tendue. Gardez la position 30 secondes et alternez gauche et droite. Vous devez ressentir une tension dans le haut du mollet.

Alternative : pied à étirer en arrière, à plat au sol, jambe tendue. Avancer le bassin vers l’avant jusqu’à sensation d’étirement dans le mollet. Gardez la position 30 secondes, alternez gauche et droite.